Анастасия Кулыгина | BodyFree

Утро, подъём, завтрак, работа. Потом дача, внуки, магазин, готовка. Вечером – сил хватает только доползти до дивана. Вы говорите: «Некогда заниматься собой. Вот выйду на пенсию – тогда и начну». Давайте посмотрим, что будет с телом, если это «потом» не наступит. После 50 лет процессы идут быстрее, чем кажется: Что, если начать не с «часа в зале», а с десяти минут в день? — У вас нет времени на себя? А на боль и немощность оно будет? — Десять минут в день – это не подвиг. Это вклад в следующие десять лет. — Начать можно сегодня вечером, до того как лечь на диван. — Через десять лет вы либо легко поднимаетесь по лестнице, либо боитесь выйти из дома. Выбор не за возрастом. Выбор за вами. В Telegram-канале я публикую короткие комплексы мягкого фитнеса – 5–10 минут на любую группу мышц. Снимаем спазмы, убираем скованность, получаем свободу движения и гармонию внутри. Результат чувствуется после первого выполнения. Для удобства дублирую в МАКС А я желаю вам удачи на пути к вашему зд

Вы проснулись, а шея как деревянная. Повернуть голову – больно. Наклонить – ещё больнее. Встали с кровати, а ощущение, будто всю ночь спали на камнях. Первая мысль – поскорее размять, покрутить, растереть.. Но именно в эти первые минуты мы чаще всего делаем себе хуже. Во время сна вы лежали в неудобной позе. Мышцы шеи несколько часов были в напряжении. Кровоток замедлился, сформировался спазм. Мышца сжалась и не может расслабиться. Она сдавливает нервные окончания – отсюда боль и скованность. Главный подозреваемый – подушка. Слишком высокая – голова заломана вверх. Слишком плоская – голова запрокинута. В обоих случаях мышцы работали всю ночь, а не отдыхали. Лягте на спину. Под шею положите тонкий валик из полотенца – он должен заполнить пространство под шеей, но не приподнимать затылок. Колени согнуты, стопы на матрасе. Полежите минуту, дышите спокойно. Это снижает нагрузку на шейный отдел. Голова неподвижна. Медленно переведите взгляд вправо до упора. Задержитесь на три секунд

Подниматься по лестнице – ещё нормально, а вот спускаться – больно. Колено ноет изнутри, будто что-то мешает. Приходится спускаться боком, держась за перила. Знакомо? Вы думаете: «Артроз. Старость. Ничего не поделаешь». Но часто причина не в износе сустава, а в слабости мышц. И это можно исправить. Когда вы спускаетесь по лестнице, колено принимает на себя вес тела плюс силу торможения. Нагрузка в два-три раза выше, чем при обычной ходьбе. Гасить эту нагрузку должны мышцы бедра – квадрицепс и ягодичные. Если мышцы слабые, они не справляются. Вся нагрузка уходит на сустав. Хрящ перегружается, синовиальная оболочка раздражается. Появляется боль. Артроз здесь может быть, но он не первичен. Первична мышечная слабость. Укрепите мышцы – и суставу станет легче. Три упражнения, которые укрепляют квадрицепс и ягодичные. Без инвентаря, без осевой нагрузки, дома. Это укрепляет ягодичные – главные амортизаторы колена. Это укрепляет квадрицепс – мышцу, которая держит колено при спуске.

К вечеру ноги тяжёлые, гудят, обувь тесная. На голени - следы от носков. Многие думают: «Возраст, вены, надо носить компрессионные чулки». Чулки - не решение. Они сдавливают вены снаружи, но не убирают причину. Причина в том, что мышцы, которые гонят кровь наверх, не работают. Сегодня - четыре упражнения, которые их включают. Сядьте, мяч под свод стопы. Медленно прокатывайте от пятки к пальцам и обратно. Две минуты на каждую ногу. На подошве - густая венозная сеть. Прокатывание запускает отток из всей ноги. — Ноги отекают не из-за слабых вен, а из-за выключенных мышц. — Компрессионка помогает снаружи, но не убирает причину. — Перекаты, стопа-насос, ноги на стену и мяч работают как венозный насос. — Десять минут вечером - и утром ноги лёгкие. В моем Telegram-канале есть готовый 5-минутный комплекс для здоровья ваших стоп. Снимет усталость после тяжелого дня, уберет отечность, восстановит правильную циркуляцию лимфы. Результат чувствуется сразу после выполнения. Для удобства дубл

Девушки, в первой части мы разобрали веер пальцами, круговые вращения и подъём внутреннего свода. Вы писали, что стопы стали подвижнее, а походка – легче. Сегодня – ещё три движения. Они убирают усталость, запускают кровоток и возвращают стопам чувствительность. Всё – сидя, за минуту. Что даёт: укрепляет мелкие мышцы стопы, которые не работают в обуви. Улучшает чувствительность подошвы. Профилактика распластывания поперечного свода. Что даёт: включает глубокие мышцы подошвы, которые держат свод. Улучшает координацию пальцев. Пробуждает нервные окончания. Что даёт: улучшает кровообращение в передней части стопы. Снимает напряжение после дня в узкой обуви. Профилактика натоптышей. Три движения занимают полторы-две минуты. Идеально вечером, после снятия обуви. Или утром, перед тем как встать с кровати. Или в офисе – под столом, никто не заметит. — «Собираем ткань» укрепляет мелкие мышцы и улучшает чувствительность. — «Карандаш» включает глубокие мышцы подошвы и держит свод. — «Ступн

Девушки, признайтесь: сколько часов в день вы проводите, склонив голову к экрану? Соцсети, мессенджеры, видео, новости. Голова уходит вперёд и вниз, шея сгибается, плечи округляются. Через час - тяжесть в затылке. К вечеру - боль. Это не «телефонная зависимость». Это «текстовая шея» - состояние, о котором говорят всё чаще. Разбираемся, что происходит и как защитить позвоночник. Когда голова находится в нейтральном положении, её вес - около пяти килограммов. Мышцы шеи держат её без усилий. Когда вы наклоняете голову вперёд на тридцать градусов, нагрузка на шейный отдел вырастает до восемнадцати килограммов. На сорок пять градусов - до двадцати двух. На шестьдесят - до двадцати семи. Это как держать на шее пятилетнего ребёнка. Час. Два. Каждый день. Мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются, пытаясь удержать этот вес. Формируются триггерные точки. Сдавливаются нервные окончания и сосуды. Отсюда - боль в шее, затылке, плечах, головные боли, шум в ушах. После длительного наклона голо

Девушки, знакомая ситуация: сходили в магазин, несли пакеты, а к вечеру поясницу ломит, плечи ноют, шея затекла. Вы думаете: «Тяжести таскала - вот и результат». Но дело не в тяжести. Дело в том, как вы её носите. Одни и те же пять килограммов можно нести так, что спина скажет спасибо, а можно - так, что она будет болеть неделю. Разбираемся, как правильно. Когда вы несёте тяжёлые пакеты в одной руке, корпус перекашивается. Одна сторона нагружается сильнее, другая - слабее. Позвоночник изгибается вбок, мышцы поясницы и плеча перенапрягаются, пытаясь удержать равновесие. Через пятнадцать минут такого положения формируется спазм. Отсюда - боль. Если пакеты в двух руках, но вы идёте ссутулившись, наклонившись вперёд - нагрузка ложится на поясничный отдел. Позвонки сближаются, межпозвонковые диски сжимаются. При регулярном повторении это путь к протрузиям и грыжам. Что в итоге — Боль после сумок - это не «тяжести таскала», а неправильная биомеханика. — Распределяйте вес, приседайте при

Девушки, знакомая картина: утро начинается с чашки кофе. К обеду - вторая. К вечеру - третья. А энергии всё равно нет. Голова тяжёлая, тело ватное, мысли вязкие. Вы думаете: «Наверное, надо больше спать». Или «это возраст». Но причина часто не в количестве сна и не в возрасте. Причина - в дыхании и осанке. При сутулости грудная клетка сжимается. Лёгким некуда расправляться. Диафрагма блокируется. Плюс пережимаются сосуды, идущие к мозгу. Итог - постоянная усталость, сонливость, туман в голове. Выпрямите спину - и дыхание станет глубже. Это не метафора, это анатомия. — Усталость - это часто нехватка кислорода, а не сна. — Зажатая диафрагма и сутулость блокируют дыхание. — Диафрагмальное дыхание, раскрытие грудной клетки и потягивания бодрят лучше кофе. — Десять минут практики дают энергию на несколько часов без провалов. Попробуйте заменить одну чашку кофе на дыхание. Тело ответит бодростью. В Telegram-канале я публикую короткие комплексы мягкого фитнеса - 5–10 минут на любую г

Вернулись с отдыха. Море, прогулки, расслабление. А тело ведёт себя странно: спина ноет, шея затекла, ноги гудят. Казалось бы, вы же отдыхали, а чувствуете себя, будто разгружали вагоны. Разбираемся, что произошло и как мягко вернуть тело в режим. Во время отдыха меняется двигательный режим. Если весь год сидели в офисе, а в отпуске вдруг начали гулять по пять-десять километров в день - мышцы получили непривычную нагрузку. Они не болели сразу, потому что вы были в тонусе от адреналина и новых впечатлений. По возвращении домой адреналин закончился - тело проявило накопленную усталость. Если отпуск был ленивым - пляж, лежаки - мышцы отвыкли от движения. Тонус упал, фасции слиплись, кровоток замедлился. Возвращение к обычной активности стало стрессом. — Боль после отпуска - это адаптация к смене режима, а не болезнь. — Причины: непривычная или недостаточная нагрузка, обезвоживание, возвращение стресса. — Мягкое вхождение: вода, короткие комплексы, движение, режим сна. — Через пять-с

Девушки, завтракаете, жуёте – и слышите щелчок. Или хруст. Или чувствуете, что челюсть с одной стороны будто «перескакивает». Боли нет, но звук неприятный и пугающий. Давайте разбираться, когда хруст безопасен, а когда нет. Челюстно-височный сустав находится прямо перед ухом. Это самый сложный сустав в теле: он одновременно может открываться, закрываться, двигаться вперёд-назад и вправо-влево. Внутри сустава – хрящевой диск, который смягчает трение. Хруст или щелчок возникает, когда диск смещается относительно головки сустава, а потом возвращается на место. Само по себе это не опасно. Если нет боли, отёка и ограничения подвижности – это называется реципрокный щелчок. Он встречается у многих и лечения не требует. Если щелчок одиночный, возникает при широком открывании рта – например, при зевании или откусывании большого куска. Если нет боли, нет чувства «заклинивания», нет отёка в области сустава. Если челюсть открывается свободно и в полном объёме. В этих случаях сустав просто